健康診断で「脂肪肝」と指摘されて驚いた経験はありませんか。
脂肪肝は自覚症状がほとんどないため、検査で初めて発見されることが多い疾患です。
しかし放置すると肝炎や肝硬変、さらには肝臓がんへと進行するリスクがあるため、早期の対策が重要です。
本記事では、脂肪肝の原因から症状、そして効果的な改善方法まで詳しく解説します。
目次
脂肪肝とは？肝臓に脂肪が蓄積する状態
脂肪肝とは、肝臓の細胞に中性脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。
通常、肝臓には約3〜5％程度の脂肪が含まれていますが、これが5％を超えると脂肪肝と診断されます。
脂肪肝は大きく「アルコール性脂肪肝」と「非アルコール性脂肪肝（NAFLD）」の2種類に分類されます。
近年は飲酒習慣がなくても発症する非アルコール性脂肪肝が増加しており、日本人の約3人に1人が該当するといわれています。
脂肪肝の主な原因とリスク因子
食生活の乱れと過食
脂肪肝の最も大きな原因は、カロリーの過剰摂取です。
糖質や脂質を多く含む食事を続けると、肝臓で処理しきれなかった余分なエネルギーが中性脂肪として蓄積されます。
特に果糖（フルクトース）を多く含む清涼飲料水やお菓子の過剰摂取は、肝臓への負担を高める要因となります。
運動不足による代謝低下
運動不足は基礎代謝を低下させ、脂肪が燃焼されにくい体質を作ります。
デスクワーク中心の生活や車移動が多い方は、意識的に体を動かす習慣がないと脂肪肝のリスクが高まります。
アルコールの過剰摂取
アルコールは肝臓で分解される際に中性脂肪の合成を促進します。
1日あたり日本酒2合以上を長期間飲み続けると、アルコール性脂肪肝を発症するリスクが大幅に上昇します。
脂肪肝の症状と進行のサイン
脂肪肝は「沈黙の臓器」と呼ばれる肝臓の疾患であり、初期段階ではほとんど自覚症状がありません。
しかし進行すると、倦怠感や疲れやすさ、右上腹部の違和感などが現れることがあります。
非アルコール性脂肪肝の一部は「NASH（非アルコール性脂肪肝炎）」に進行し、肝臓に炎症や線維化が起こります。
NASHは肝硬変や肝臓がんへと進行する可能性があるため、定期的な検査による経過観察が欠かせません。
脂肪肝を改善するための食事療法
カロリー制限と栄養バランス
脂肪肝改善の基本は、1日の摂取カロリーを適正範囲に抑えることです。
標準体重×25〜30kcalを目安にカロリーコントロールを行いましょう。
野菜や海藻類、きのこなど食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取し、満腹感を得ながらカロリーを抑える工夫が効果的です。
糖質と脂質の摂取を見直す
白米やパン、麺類などの精製された糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促進します。
玄米や全粒粉パンなど食物繊維を含む食品に置き換えることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
また、揚げ物や脂身の多い肉類は控え、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
脂肪肝を改善するための運動療法
有酸素運動は肝臓に蓄積した脂肪を燃焼させる効果が高く、週150分以上の実施が推奨されています。
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど、継続しやすい運動を選びましょう。
筋力トレーニングを併用することで基礎代謝が向上し、より効率的に脂肪を燃焼できます。
急激な運動は体に負担をかけるため、少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。
まとめ
脂肪肝は自覚症状がないまま進行することが多いため、健康診断での早期発見が重要です。
原因の多くは食生活の乱れや運動不足、過度な飲酒など生活習慣に関連しているため、日々の習慣を見直すことで改善が期待できます。
バランスの良い食事と適度な運動を継続し、定期的に肝機能の数値をチェックしながら肝臓の健康を守りましょう。
気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
