「最近疲れやすくなった」「歩く速度が遅くなった」と感じることはありませんか。加齢とともに心身の機能が衰えることは自然なことですが、その状態を放置すると要介護状態に進行してしまう可能性があります。
本記事では、健康と要介護の中間にある「フレイル」について、その意味やチェック方法、効果的な予防法を詳しく解説します。早期発見と適切な対策で、健康寿命を延ばしましょう。
フレイルとは
フレイルとは、加齢により心身の機能が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。英語の「Frailty（虚弱）」が語源で、2014年に日本老年医学会が提唱しました。
フレイルは単なる「老化」とは異なり、適切な対策を取ることで健康な状態に戻すことができる可逆的な段階です。しかし放置すると、筋力低下や活動量の減少が進み、転倒・骨折のリスクが高まり、最終的には要介護状態につながります。
フレイルの3つの側面
フレイルは身体面だけでなく、精神面や社会面も含む包括的な概念です。
身体的フレイル
筋肉量の減少（サルコペニア）、歩行速度の低下、握力の低下など、身体機能の衰えを指します。転倒しやすくなったり、疲れやすくなったりするのが特徴です。
精神・心理的フレイル
認知機能の低下、うつ状態、意欲の低下などが該当します。「何をするのもおっくう」「外出したくない」といった気持ちの変化が見られます。
社会的フレイル
人との交流の減少、孤立、閉じこもりなどが含まれます。社会とのつながりを失うことがフレイルの入口となることも多く、身体的・精神的フレイルを加速させる要因となります。
フレイルチェックリスト
以下の5項目で自分の状態をチェックしてみましょう。1項目でも該当すればフレイルの可能性があります。
体重減少については、半年間で意図せず2kg以上体重が減った場合が該当します。筋力低下については、ペットボトルのふたが開けにくいと感じることがある場合です。
疲労感については、この2週間、わけもなく疲れた感じがする場合が該当します。歩行速度の低下については、横断歩道を青信号で渡りきれないことがある場合です。身体活動の低下については、軽い運動やスポーツを週に1度もしていない場合が当てはまります。
3項目以上に該当する場合はフレイル、1〜2項目の場合はプレフレイル（フレイル予備群）と考えられます。
フレイル予防の3つの柱
フレイルを予防するには、「栄養」「運動」「社会参加」の3つが相互に影響し合う重要な柱となります。
栄養対策
高齢期はメタボ対策から栄養状態を保つフレイル予防へと視点を切り替えることが大切です。特にたんぱく質は筋肉量の維持に欠かせません。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れ、1日に体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質摂取を目指しましょう。また、ビタミンDやカルシウムも骨の健康維持に重要です。食欲が落ちている場合は、少量でも栄養価の高い食品を選ぶ工夫をしましょう。
運動対策
定期的な運動によって筋力の衰え（サルコペニア）の進行を遅らせることができます。ウォーキング、ラジオ体操、スクワットなど、自宅でできる運動から始めましょう。
週に2〜3回以上、1回20〜30分程度の運動が推奨されます。無理のない範囲で継続することが最も重要です。ストレッチや柔軟体操も転倒予防に効果的です。
社会参加
人との交流を維持することは、精神面・認知面の健康を保つうえで欠かせません。趣味の活動、ボランティア、地域の集まりなどに積極的に参加しましょう。
外出の機会が減ると身体活動も減少し、フレイルが進行しやすくなります。できるだけ外に出る用事を作り、人と話す機会を持つことが大切です。
フレイル予防が重要な理由
フレイルの状態で適切な対策を取れば、健康な状態に戻すことが可能です。しかし何も対策をしなければ、要支援・要介護状態へと進行し、回復が難しくなります。
また、フレイルの方は感染症にかかりやすく、重症化しやすい傾向があります。入院すると急速に身体機能が低下することも多いため、日頃からの予防が重要です。
まとめ
フレイルは、加齢による心身機能の低下により、健康と要介護の中間にある状態です。身体面だけでなく、精神面や社会面も含む包括的な概念であり、早期発見と対策によって健康な状態に戻すことができます。
予防の3本柱は「栄養（特にたんぱく質）」「運動（筋力・柔軟性の維持）」「社会参加（人との交流）」です。5項目のチェックリストで定期的に自分の状態を確認し、1つでも該当する項目があれば、できることから対策を始めましょう。
健康寿命を延ばし、いつまでも自分らしく生活するために、今日からフレイル予防に取り組んでみてください。
