よく食事習慣を変えるように医師から言われると、食物繊維を摂ってくださいと言われると思います。しかし、一口に言ってどんな意味があるのかよくわかりません。

今回は実は知らない食物繊維の効果をわかりやすく、食物繊維が不足するとどうなるのか？病気との関連はあるのか、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて詳しく解説していきます。

食物繊維の効果はわかりやすく？

食物繊維は、消化されずに腸を通過する炭水化物の一種で、健康に多くの利益をもたらします。

以下にその主要な効果をわかりやすく説明します。

便通の改善

食物繊維は便の量を増やし、腸の動きを促進します。

これにより、便秘の予防や改善が期待できます。特に不溶性食物繊維は、この効果が顕著です。

血糖値のコントロール

食物繊維は食事後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

これは、糖尿病や血糖値の管理に役立ちます。水溶性食物繊維は特にこの効果が強いです。

コレステロール値の低下

食物繊維は、血中の悪玉コレステロール（LDL）を低下させる効果があります。

これにより、心血管疾患のリスクが減少します。水溶性食物繊維がこの作用に寄与します。

腸内環境の改善

食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整えます。

これにより、消化機能の向上や免疫力の強化が期待できます。

体重管理のサポート

食物繊維は満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぎ、体重管理に役立ちます。低カロリーで満腹感を得られる食物繊維は、ダイエット中にも有効です。

食物繊維は1日どのくらい摂ればいいの？

日本人の食事摂取基準によると、成人が1日に摂取すべき食物繊維の目標量は以下の通りです：

• 男性: 20g以上
• 女性: 18g以上

この量は、健康を維持し、生活習慣病を予防するために必要とされる目安です。

実際には、この目標を達成するために、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

食物繊維が足りないとどうなる？

食物繊維が不足すると、以下のような健康問題が発生しやすくなります。

便秘

食物繊維が不足すると、便の量が減り、腸の動きが鈍くなります。これにより、便秘が発生しやすくなります。

血糖値の急上昇

食物繊維が不足すると、食事後の血糖値が急上昇しやすくなります。これは、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があります。

コレステロール値の上昇

食物繊維が不足すると、血中の悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、心血管疾患のリスクが増加します。

腸内環境の悪化

食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減少し、腸内フローラのバランスが崩れる可能性があります。

これにより、消化不良や免疫力の低下が起こることがあります。

食物繊維が不足するとどんな病気が関連する？

食物繊維の不足は、以下のような病気や健康問題と関連しています。

便秘

前述の通り、食物繊維が不足すると便秘が発生しやすくなります。これは、慢性的な不快感や痔などの原因にもなります。

糖尿病

食物繊維の不足は、血糖値の急上昇を引き起こし、糖尿病のリスクを高める可能性があります。

特に水溶性食物繊維が不足すると、このリスクが高まります。

心血管疾患

食物繊維の不足は、悪玉コレステロールの上昇を招き、心血管疾患のリスクを増加させます。

これは、動脈硬化や心臓病の原因となります。

消化器系の問題

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、消化不良や腸炎などの消化器系の問題が発生しやすくなります。

大腸癌

食物繊維の摂取が少ないと、大腸の健康が損なわれ、大腸癌のリスクが高まるとされています。

食物繊維は、腸内の有害物質を排出し、腸内環境を保つ働きがあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いはなに？

食物繊維は大きく分けて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

それぞれの特性と効果は以下の通りです。

水溶性食物繊維

特性

• 水に溶ける
• 粘性がある
• ゲル状になる

効果

• 血糖値のコントロール: 水溶性食物繊維は、食事後の血糖値の急上昇を抑えます。これにより、糖尿病の予防や管理に役立ちます。
• コレステロール値の低下: 血中の悪玉コレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを減少させます。
• 腸内環境の改善: 善玉菌の餌となり、腸内フローラを整える効果があります。

食材の例

• オートミール
• 大麦
• りんご
• 柑橘類
• 人参

不溶性食物繊維

特性

• 水に溶けない
• 腸内で膨張する

効果

• 便通の改善: 便の量を増やし、腸の動きを促進します。これにより、便秘の予防や改善が期待できます。
• 腸内の有害物質の排出: 腸内の有害物質を吸着し、排出を促します。

食材の例

• 全粒粉
• ふすま
• 野菜（特に皮や茎）
• 豆類
• きのこ

食物繊維が多い食材は？

食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取することで、健康を維持しやすくなります。以下に代表的な食材を紹介します。

野菜

• ブロッコリー: 食物繊維が豊富で、ビタミンCやカリウムも多く含まれています。
• キャベツ: 特に不溶性食物繊維が多く、便通の改善に効果的です。
• にんじん: 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い野菜です。

果物

• りんご: ペクチンという水溶性食物繊維が豊富です。
• バナナ: 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
• キウイフルーツ: 食物繊維が多く、ビタミンCも豊富です。

穀物

• オートミール: 水溶性食物繊維が多く、朝食に最適です。
• 玄米: 不溶性食物繊維が豊富で、白米に比べて栄養価が高いです。
• 全粒粉パン: 食物繊維が多く、血糖値の急上昇を防ぎます。

豆類

• レンズ豆: 高タンパク質で、食物繊維も豊富です。
• ひよこ豆: サラダやスープに使いやすく、食物繊維が多いです。
• 黒豆: 抗酸化作用があり、食物繊維も豊富です。

きのこ類

• しいたけ: 低カロリーで食物繊維が多く、免疫力を高める効果があります。
• まいたけ: ビタミンDも豊富で、骨の健康をサポートします。
• えのき: 便通の改善に効果的です。

食物繊維の摂取は、健康維持に欠かせない要素です。

バランスの取れた食事を心がけ、日々の生活に取り入れることで、多くの健康効果を得ることができます。